근육질 몸을 위한 식사법

 

식욕을 조절하고 좀더 나은 조건의 체형을 만들기 위한 10가지 규칙

보디빌더들은 이미 근육을 키우기 위한 여러 가지 다이어트 전략을 알고 있을 것이다. 탄수화물(carbs)을 덜 먹고, 적은 지방을 소비하고, 유산소 운동을 많이 하는 것이 바로 그러한 것들이다. 체지방을 조절하는 데 가장 간단하면서도 간과되는 전략 중의 하나는 식욕을 없애는 것인데, 체지방을 날려버리기 위한 가장 쉬운 방법은 먹고 씹는 욕구를 차단하는 것이다. 체지방을 줄이기 위해 식욕을 조절하는 최고의 방법이 여기에 있다.

 

1.탄수화물만으로 된 식사를 피하라

탄수화물은 위에서 가장 먼저 소화되는 영양분이다. 탄수화물로만 구성된 음식은 다른 대량 영양소를 포함한 음식을 먹을 때보다 금방 허기를 느끼게 하면서, 위에서 빠르게 빠져나간다. 단백질과 지방(dietary fat)은 탄수화물보다 훨씬 천천히 소화되고 포만감을 좀더 오래 지속하도록 도와주면서 위에서 탄수화물이 빠져나가지 않게 막는다. 이것이 탄수화물로만 이루어진 식사를 피해야 하는 이유이다. 이 음식은 공복을 더욱 자극하여 식탐을 낳고 과식을 유발한다. 모든 대량 영양소를 포함하는 것이 하루에 체중 1파운드 당 적어도 1그램을 붙게 하는 최고의 방법이다.

2.단백질로 시작하라

당신은 다이어트 중이고, 다음 식사에 탄수화물과 단백질이 포함된 밥과 닭가슴살을 먹는다고 가정하자. 너무 배고파서 작은 코끼리라도 먹을 수 있는 상황이라면, 닭고기를 먼저 먹고 나서 밥을 나중에 먹는 것이 좋다. 단백질을 먹는 것은 탄수화물만 먹는 경우나 탄수화물과 단백질을 같이 먹는 경우보다 더욱 식욕을 가라앉히는 효과를 발휘한다.

3.자주자주 먹어라

보디빌더라면 하루에 여러 번의 식사를 하는 것을 습관화하자. 이럴 경우 같은 양의 칼로리가 포함된 적은 숫자의 식사를 할 때 보다 더 많은 근육과 적은 체지방을 유지할 수 있다. 매일 6~8번이 넘는 식사를 하는 것은 또한 식욕에 크나큰 영향을 미친다. 매우 적은 양이라도 당신이 음식을 먹을 때마다 더 많은 음식에 대해 때때로 오는 강한 욕구를 완화시키면서 뇌의 식욕을 관장하는 곳에 자극을 준다. 하루 필요한 칼로리 양 내에서 끊임없이 먹는 것은 당신의 식욕을 떨어뜨릴 것이고 체지방을 줄이는 데 도움이 될 것이다.

4.단백질 섭취를 늘려라

근육을 만들기 위해서는 하루에 체중 1파운드당 1그램의 완전한 단백질만 섭취하면 된다. 그러나 만약 다이어트 하는 동안 몹시 굶주린 상태라면 이 숫자는 더 증가해야 한다. 몸이 근매스를 파괴하는 신호로 극도의 배고픔을 느낀다고 생각해봐라. 단백질 섭취를 늘리고 칼로리량은 일정하게 유지하라. 하루 섭취량에서 70g의 단백질을 늘리고 동시에 같은 양의 탄수화물 섭취량을 줄여라. 탄수화물 음식은 식욕을 증가시키지만, 단백질 음식은 식욕을 만족시킬 수 있다. 단백질과 탄수화물의 섭취비율을 조절하는 것이 식욕을 감퇴시킬 수 있는 손쉬운 방법이다. 다른 단백질 제품과 비교하여 유제품과 카세인 제품을 강조하는 이유는 이것이 식욕을 억제하는데 도움을 준다고 알려져 있는 글리코마이크로펩타이드(glycomacropeptide)를 더욱 많이 생산하기 때문이다.

5.섬유질 야채를 먹어라

다이어트 할 때의 식사는 충분한 포만감을 주지 못한다. 보다 많은 야채를 포함한 식사를 통해 과잉 칼로리를 피하면서도 먹는 양을 늘릴 수 있다. 양 뿐만 아니라 섬유비율 또한 높기 때문에 음식이 오랫동안 위에 머물 것이다. 브로콜리, 양배추, 꽃양배추, 시금치, 호박, 오이는 좋은 선택에 해당하지만, 전분을 함유한 식물 예를 들면 옥수수, 콩, 당근과 같은 야채는 좋지 않다. -Part.2에서 계속-

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